Вы на странице: ГлавнаяМедитация ➤ Що таке медитація і як медитувати

Медитація та йога

Що таке медитація і як медитувати


     Медитація – одне з тих понять, які видаються чимось дуже невизначеним. У середовищі духовних шукачів існує безліч самих різних думок про те, що ж таке медитація. У даній статті зроблена спроба з'ясувати це з лінгвістичної, історичної та наукової точок зору.

     Саме слово «медитація» західного походження і походить від латинського meditatio, точніше від дієслова meditari, який в різних контекстах означає «обмірковувати», «подумки споглядати», «виробляти ідеї», але при цьому його основне значення – «міркувати».

     У Старому Завіті слово «хага» (на івриті: הגה) означає не тільки зітхати або шепотіти, а й міркувати, розумово споглядати. Коли Тора була переведена на грецьку мову, слово хага було переведено як melete. У латинській Біблії слово хага / melete було переведено як meditatio. Використання терміну meditatio як назви однієї з частин поетапного процесу розумового споглядання вперше зустрічається у монаха-картезіанця Гіго II в XII столітті.

     Надалі в католицтві уявлення про «медитацію» поступово наповнюється молитовним змістом. З плином часу відбувалося релігійне спрощення і ритуалізация того розумового процесу, який колись був цілком певною практичною психотехнікою. До опису медитації почали додаватися слова «чудова», «божественна», «абсолютна» і т. п., хоча ні в оригіналі першоджерел, ні в первісному понятті такого контексту не було.

     З XII століття західний термін «медитація» поступово вихолощується і спотворюється, і тепер поширені омани, ніби медитація – це мрії, слухання приємної музики зі звуками природи і молитви. Хоча навіть в стародавньому, релігійному тлумаченні під медитацією мався на увазі певний розумовий процес.

     Пізніше термін «медитація» був "логічно" використаний західними філологами, не розумівшими суті медитації на Сході, у якості перекладу назви східних духовних практик, які називаються в йозі «дх’яна» і «самадхі», в тибетському буддизмі – «шаматха», в китайському буддизмі – «чань», в японському – «дзен», повністю спотворивши розуміння сенсу цих психопрактик для людей Заходу. Звичайно ж, в кожній мові є досить багато запозичених слів, які при залученні з однієї мови в іншу отримують спотворене (замініть https на http в адресі посилання) значення. Але якщо стосовно мирських термінів можна легко з'ясувати їхнє початкове значення, то у відношенні медитації, що не зустрічається в соціумі, це створило масу проблем з розумінням суті і методів цієї східної психопрактики. Якби філологи з самого початку зробили б кальку з санскриту (наприклад, як у випадку зі словом карма), використавши слова дх’яна, самадхі і шаматха замість досить абстрактного терміна "медитація", плутанини з розумінням суті медитації було б трохи менше.

     Звичайно, можна говорити про те, що на латині зараз у слова медитація саме таке значення. Але чомусь саме це ж слово помилково використовується і для позначення тієї психопрактики буддизму і раджа-йоги, яка повністю відрізняється за своєю суттю від значення цієї латинської лексеми. І при цьому в словнику немає достовірних варіантів для передачі правильного змісту цієї східної психопрактики, а єдиний (серед кількох десятків) варіант перекладу, який не пов'язаний з помилковими тлумаченнями, є просто калькою з англійської, яка все одно супроводжується ще двома варіантами перекладу, одразу ж відводячи сенс цієї кальки в помилковий бік: "психол. медитувати; глибоко замислюватися; серйозно міркувати". Наївно очікувати достовірності від англомовних і російськомовних філологів-мирян при додаванні ними в словники специфічних термінів про психопрактики буддизму, коли навіть тибетські буддійські рінпоче (професора буддизму) зазнають великих труднощів з описом стану медитації шаматха англійською. У жодній західній мові немає не те що еквівалента слова шаматха (або самадхі), але навіть і простих незапозичених (зі східних мов) слів, які могли б коротко, зрозуміло і достовірно передати суть медитації.

     В індуїзмі під медитацією маються на увазі в першу чергу дх'яна і самадхі. Це слова на санскриті, що означають сьому і восьму частини восьмичастної раджа-йоги, яка базується на «Йога-сутрах» святого мудреця Патанджалі і відноситься до індуїзму. При цьому перші шість частин можуть практикуватися в будь-якому порядку, а останні три – дхарана, дх'яна і самадхі – фактично є ступенями. Термін «раджа-йога» є ретронімом, введеним в вживання в XIV столітті в тексті «Хатха-йога-прадіпіка» для встановлення відмінності заснованої на «Йога-сутрах» школи від нової течії в хатха-йозі. До XIV століття під йогою малося на увазі те, що зараз називається раджа-йогою, а до X століття хатха-йога була невідома.

     В буддизмі з його різноманіттям медитативних технік класичному йогівському самадхі найбільше відповідає шаматха (на санскриті). На "давньобуддийській" давньоіндійській мові палі «шаматха» називається «саматха», на тибетській – «шіне». Санскритське слово «дх’яна» відповідає палійському слову «джхана» ( «дж'ана»), що також означає медитацію. В буддизмі є класифікація чотирьох послідовних матеріальних (з об'єктами) джхан (станів медитації в самадхи) і наступних чотирьох нематеріальних (безоб'ектних), через які проходить медитатор в процесі практики шаматхи.

     Дх’яна і шаматха є основою великого різноманіття різних технік в йозі і буддизмі, які також називаються медитаціями через брак інших лексем у західних мовах західних культур, в яких не було духовних пошуків в таких масштабах, як на Сході. Саме практична відсутність системної медитації як техніки в західних культурах і створила проблему з загальнодоступним розумінням її суті. В результаті ця суть може тлумачитися лише алегорично, як це чудово зроблено, наприклад, в непрактичній книзі "Медитації" Дж. Крішнамурті з підбіркою його висловлювань, що дуже точно описують стан медитації, хоч і не роблять розуміння її техніки ясніше.

     У йозі на Заході до медитації традиційно відносять такі продовження дх’яни, як самадхі і сам'яма. Крім того, там же до медитації відносять і різні менш відомі практики окремих напрямків індуїзму, хоча вони не тільки кількісно (за тривалістю), але і якісно відрізняються від дх’яни. В Індії всі ці наступні ступені і практики мають тільки свої санскритські назви, або ж утворені від санскритських – без використання таких слів, як медитація або дх’яна. Хоча та ж сам'яма зовні схожа на медитацію, називати її так можуть лише на догоду західним учням. Для індійських йогинів сам'яма – це саме сам'яма, а не абстрактна meditation. Спроби називати сам'яму та інші складні практики медитацією схожі на те, як геолог називав би усі мінерали просто камінням.

     В буддизмі на Заході до медитації традиційно відносять також такі практики, як віпассана (на мові палі, на санскриті – віпашьяна, тибетською – лхагтонг), метта (психопрактика люблячої доброти) і численні візуалізації. При цьому дані практики різноманітніші і складніші простої шаматхи. Для буддистів всі ці практики мають свої назви на східних мовах, і «узагальнений» абстрактний термін «медитація» тибетцями, бірманцями або іншими східними неангломовними буддистами не використовується.

     Це схоже на те, як індійські індуїсти не використовують західний термін індуїзм. Сам термін «індуїзм» з'явився тільки на початку XIX століття, а індуси називають свою релігію «санатана-дхарма» (на санскриті).

     Що цікаво, буддисти Сходу називають свою релігію «дхарма» (закон, вчення) або «Буддха-дхарма» (Вчення Будди). Термін «буддизм» був придуманий європейцями в XIX столітті.

Будда

     Дивлячись на всю цю чехарду з західними назвами східних понять, стає ясно, що досліджувати значення і походження західного слова «медитація» немає сенсу. Замість цього потрібно досліджувати такі поняття, як «дх’яна» або «шаматха».

     Якщо звернутися до словників, то проблема в тому, що всі наявні санскритські словники були складені млеччхами-європейцями, причому не раніше XIX століття. Перший і найвідоміший санскритсько-англійський словник був складений Моньє-Вільямсом (британцем з подвійним прізвищем), вперше опублікований в 1872 і перевиданий в 1899 р.

     Сер Моньє Моньє-Вільямс в 1860 р. став професором санскриту Оксфордського університету. На цій посаді він активно виступав за проповідь християнства в Індії, заявляючи, що однією з цілей сходознавства як науки мало бути звернення індуїстів у християнську віру. У своїй книзі «Індуїзм» Моньє-Вільямс пророкував швидке припинення існування індуїзму і закликав християн припинити навалу ісламу. З огляду на погляди британського сера на індуїзм, важко повністю довіряти перекладу санскритського слова «дх’яна» в його словнику.

     Якщо ввести в онлайн-словнику Моньє-Вільямса слово «dhyAna» ( «дх’яна» в санскритському кодуванні Kyoto-Harvard), то в перекладі отримаємо «медитація, думка, рефлексія, (особливо) глибока і абстрактна релігійна медитація» («meditation, thought , reflection, (esp.) profound and abstract religious meditation»). Якщо ввести слово «zamatha» ( «шаматха» в кодуванні Kyoto-Harvard), то в перекладі отримаємо «тиша, спокій, відсутність пристрасті» ( «quiet, tranquillity, absence of passion»).

     Після прочитання перекладів слів «дх’яна» і «шаматха» суть медитації зрозуміліше не стає.

     Якщо ввести в санскритсько-англійському словнику Моньє-Вільямса слово «самадхі» (samAdhi), то отримаємо безліч похідних значень на зразок «цілісність, завершеність» і навіть «гробниця святого» замість буквального значення цього слова. Слово «самадхі» складається з двох санскритських слів «сама» і «дхі». «Сама» буквально означає «рівний», «такий же», «рівноважний», «рівновіддаленість від крайнощів». Санскритське слово «дхі» має безліч значень і використовується у великій кількості складних слів. Серед його значень згадуються такі поняття, як розуміння, рефлексія, релігійна думка, ум, концепція, розум, уявне представлення, медитація, візуалізація, відстеження, інтелект.

     Санскритське слово «буддхі» з цим коренем означає «діяльність свідомості, розум». І що власне характерно, і в англійській, і в російській мові «буддхі» традиційно неправильно перекладають як «інтелект», так як перекладачі з контексту розуміють, що це щось вище «манаса»-ума (і часто згадується як щось окреме від ума), але точного еквівалента в західних мовах для поняття «буддхі» немає. У той же час інтелект – це аспект все ще інертного ума, хоч і вищий. Буддхі відповідає четвертому тілу (віджнянамайя-коші), в той час як ум – третьому (маномайя-коші). Віджнянамайя-коша і анандамайя-коша (п'яте тіло з п'яти) розвиваються в тому числі за допомогою медитацій та забезпечують подальший (в порівнянні зі способом життя медіанного примату) розвиток душі і свідомості.

     Іншими словами, стан самадхі – це стан врівноваженого розуму. Це еквілібристика свідомості, коли вона перебуває в рівновазі, не проскакуючи збалансованість і не провалюючись в одну з крайнощів. Це стан, в якому розум перебуває тільки в якості "прозорого" спостерігача, що не фарбуючи своєю діяльністю сприйняття навколишнього світу і не навішуючи ярлики зі своїми смислами. Природно, що для тривалого перебування в такому стані необхідно довго тренуватися.

     У тибетській мові для позначення медитації найчастіше використовується слово гом (གོམས་ тибетською). Значення цього слова повністю збігається зі значенням санскритського слова абх’яса (अभ्यास на санскриті в деванагарі; abhyāsa). Буквальний переклад тибетського слова «гом» і санскритського «абх’яса» спирається на корінь «повторення» і означає "вправа", "регулярна практика", "набуття досвіду", "тренування". Тибетське слово «гом» за своїм значенням в якомусь сенсі ближче до санскритського слова садхана (साधना на санскриті в деванагарі; sādhanā), що означає «засіб для досягнення [поставленої мети]», а не до слів самадхі або дх’яна, що означають власне медитацію. Таким чином, етимологічний аналіз тибетського слова «гом» показує, що це слово вказує не на суть процесу або стану медитації-дх’яни, а на характерну особливість цього процесу, і демонструє, що медитація – це в першу чергу навичка. І хоча вказівка на те, що медитація – це саме навичка, а не талант, є дуже важливим і обнадійливим моментом для новачків в медитації, все ж значення тибетського слова «гом» для позначення медитації не розкриває її техніку і суть цього стану, на відміну, наприклад, від санскритського слова самадхі.

     Однак у тибетській мові є ще два, хоч і менш використовуваних, але більш точних слова для позначення сходинок медитації. Одне з них – самтен བསམ་གཏན, і воно відповідає санскритській дх'яні, або 7-й частині в йозі Патанджалі. Самтен означає знаходитись у стабільному (непохитному) стані ума. Друге рідкісне тибетське слово для позначення медитації – тінгедзін ཏིང་ངེ་འཛིན་, і воно відповідає санскритському терміну самадхі, або 8-й частині в йозі Патанджалі. Тінг тибетською означає "глибина". Тінге – поширена змінена вимова, що означає здатність нерухомо відчувати глибину ума. Дзін означає "утримувати", тобто бути здатним утримувати непохитний стан переживання глибини ума. У психотехнік самтен і тінгедзін існують різні додаткові внутрішні рівні виконання практики медитації.

     Якщо звернутися до священних писань, то найбільш авторитетний і найдавніший текст з йоги та медитації – «Йога-сутри» Патанджалі. Нижче наведені вибрані цитати:

     1.1. Отже, повчання про йогу.

          अथयोगानुशासनम्॥१॥

          atha yoga-anuśāsanam ॥1॥

     1.2. Йога є приборкання врітті (хвилювань), властивих уму.

          योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

          yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ ॥2॥

     1.12. Їх (хвилювання ума) стримують практика і неприв'язаність.

     1.13. Абх’яса (практика) є зусилля, необхідне для забезпечення заспокоєння хвилювань ума.

     1.14. Цей стан (непохитності) стає звичним при тривалій, безперервній, акуратній практиці.

     1.34. Рівновагу ума також можливо здобути навіть шляхом видиху і затримки прани (дихання).

     1.35. Або розумовий спокій викликається діяльністю вищих почуттів.

     1.36. Або [спогляданням] безжурного світла (джйоті).

     1.37. Або ум вибирає в якості об'єкта для зосередження тих, хто не має бажань (рага).

     1.38. Або в залежності від знання снів і сновидінь.

     1.39. Або, за бажанням, за допомогою медитації (дх’яни).

     1.41. Коли хвилювання ума знаходяться під контролем, ум стає подібним прозорому кристалу і отримує можливість приймати форму або того, хто пізнає, або акта пізнання, або об'єкта пізнання.

     2.46. Асана, або сидяча поза, повинна бути стійкою і зручною.

     2.47. Це досягається ослабленням зусиль і глибокої медитацією ( "самапатті") на Нескінченне.

     2.54. Відстороненість (пратьяхара) є те, завдяки чому почуття не входять в контакт зі своїми об'єктами, але слідують природі ума.

     3.1. Односпрямованість (дхарана) є непохитність ума.

          देशबन्धश्चित्तस्य धारणा॥१॥

          deśa-bandhaḥ cittasya dhāraṇā ॥1॥

     3.2. Продовження [цього] ментального зусилля є медитація (дх’яна).

          तत्र प्रत्ययैकतानता ध्यानम्॥२॥

          tatra pratyaya-ikatānatā dhyānam ॥2॥

     3.3. Ця ж медитація, коли присутнє лише усвідомлення об'єкта медитації, а не інтерпретації ума, є самадхі.

          तदेवार्थमात्रनिर्भासं स्वरूपशून्यमिवसमाधिः ॥३॥

          tadeva-artha-mātra-nirbhāsaṁ svarūpa-śūnyam-iva-samādhiḥ ॥3॥

     3.4. Три разом [дхарана, дх'яна і самадхі] становлять сам'яму (вправу в самоконтролі).

     3.5. Після оволодіння цим (самоконтролем) настає праджня (світло мудрості).

     З усього процитованого ясно тільки те, що медитація – це наступний щабель якогось ментального зусилля після досягнення непохитності ума, тобто відсутності думок і наявності спокою, і односпрямованісті ума, тобто відсутності будь-яких його відволікань.

     Подібно до того, як сам'яму неможливо практикувати без попереднього оволодіння дх’яною, так і дх’яну неможливо практикувати без попереднього досягнення стану відсутності думок. Сама відсутність думок, звичайно ж, не означає автоматичного переходу в стан медитації, але без неї медитація для початківців неможлива. Відсутність думок легко тренується в будь-який час, коли немає необхідності говорити або думати, і, само собою, коли ви згадали про це тренування. Це можна робити десятки разів протягом дня, і це один з найбільш ефективних підходів до тренування безмовності розуму і підготовчої ступені медитації. Окрім того, відсутність думок має свої рівні витонченості, які також впливають на досягаємий рівень медитації.

     Окрім відсутності думок необхідно, щоб «ум ставав подібним до прозорого кристалу», тобто не був охоплений будь-якими хвилюваннями і зберігав ясність свідомості. Притуплений стан свідомості, який в буддизмі називають «утоплення (занурення) ума», не дозволяє втомленому або сонливому уму перебувати в стані медитації. В такому стані можлива відсутність думок, і навіть можлива якась притуплена форма самоконтролю за відсутністю думок, але сонний, майже сплячий ум не здатний запам'ятовувати те, що відбувається довше ніж на кілька секунд, і це однозначно не медитація. Збудженість ума також перешкоджає медитації, оскільки в цьому випадку потік думок і різні хвилювання стають занадто наполегливими. В буддизмі є свої поради для подібних випадків. Наприклад, при сонливості слід направити погляд вгору, при збудженні – вниз (навіть якщо ви медитуєте з закритими очима).

     Медитація схожа на вправу в еквілібристиці. Крім базової вимоги відсутності думок, медитація – це тонкий ментальний баланс між збудженим і сонливим умом. В еквілібристиці потрібно вчитися помічати тонкий момент рівноваги, і вчитися підтримувати цю рівновагу мінімальними зусиллями, тому що вони найбільш ефективні, найменш затратні енергетично і забезпечують найкращу рівновагу. Оволодіння медитацією дуже схоже на тренування еквілібриста, тільки замість підтримки рівноваги фізичного тіла підтримується збалансований стан безбурного ума. Подібно до того, як неможливо відразу навчитися ходити по канату, так і оволодіння медитацією вимагає тривалого тренування. Новачки постійно проскакують збалансований стан безбурного ума, який переривається думками, емоційною нестійкістю або ментальною втомою.

     Якщо розглядати відсутність думок (як одну з властивостей дхарани) в якості попередньої умови медитації, то подальший перехід за допомогою тривалої практики до ще більш тонкого стану відсутності думок («відсутність думок-2»), або ж по-справжньому ясному і непохитному станом ума на більш тонкому і глибинному рівні самоконтролю, означає перехід в стан власне медитації. У «Йога-сутрах» про це сухо сказано «3.2. Продовження [цього] ментального зусилля є медитація (дх’яна)». І хоча це визначення досить розпливчасте, точніше сказати дійсно складно. Для досягнення стану медитації фактично необхідно рекурсивно ще раз проробити те, що практикувалося на ступені дхарана, тільки на більш тонкому рівні самоконтролю, забезпечивши ще більшу чистоту ума. Оскільки стан медитації в тривалій формі в усі часи був доступним тільки мізерній частині індійського суспільства, то навіть на індійських мовах через незатребуваність в суспільстві такої термінології не сформувалися ті семантичні поняття (лексеми), за допомогою яких можна було б доступно і повно описати стан медитації. Визначення в вищенаведеній цитаті з «Йога-сутр» описує стан медитації файно і просто, але спочатку воно може збивати з пантелику своєю неінформативністю, а по-справжньому зрозумілим воно стає тільки після тривалої практики медитації. Крім якісної відсутності думок без будь-яких інтенцій і флуктуацій-модифікацій-коливань в умі, стан медитації шаматха має на увазі певну ступінь природної (невимушеної, розкріпаченої) зібраності і алертності ясного ума, яка не повинна бути грубою і надмірною.

     Серед медитаторів-початківців, особливо на Заході, і тих, хто знайомий з медитацією тільки теоретично, досить поширеним є уявлення про те, що медитація – це якесь граничне розслаблення ума, свого роду "максимальне провалювання в нікуди". Але це не так. Подібне розслаблення може допомагати знімати стрес в умовах метушливого мегаполіса, але це не медитація. Крім того, подібне "провалювання" часто призводить до "утоплення (занурення) ума" і дрімоті, що означає припинення стану неспання, а також не має нічого спільного з медитацією. В буддизмі є цілком певні вказівки про те, що медитація має на увазі певний самоконтроль і певний пильний стан спостерігача, який, тим не менш, не навішує ярлики на те, що відбувається. Більш того, в буддизмі медитацію-шаматху часто називають зосередженням (маючи на увазі пильне усвідомленням ясного ума). Звичайно, це не зосередження в звичайному сенсі цього слова, але і не ментальне "провалювання в нікуди".

     Цитата з книги "Буддійська медитація" Самдхонга Рінпоче:

     "Занурення" ума викликає дуже приємне відчуття, і багато медитаторів не хочуть порушувати це почуття блаженства і умиротворення. Крім цього, хоча ум все ще зосереджується на зображенні, він вже непомітно втратив свою енергію і ясність і став тьмяним, подібно стоячій воді з нечистотами на її поверхні. Якщо медитатор продовжує свою вправу з таким станом ума, то після закінчення свого зосередження він виявить, що його тіло також наповнене цим потопаючим почуттям, і тоді медитатору просто хочеться ліниво сісти і розслабитися.

     Багатьом людям подобається таке відчуття, але воно не є істинним самадхі, так само як воно ніколи не приведе до цього стану. Отже, яким би блаженним і приємним не було це переживання, медитатору слід вириватися з нього і займатися справжньою медитацією.

     Є й інша крайність в уявленнях про те, що таке медитація. Деякі відвідувачі і навіть викладачі курсів медитації і йоги дуже сильно напружуються під час медитації. Такий підхід особливо поширений в Індії. Вони "тужаться" (напружуються) щосили, з дуже помітною гримасою. Це порівняно масове явище. І це свідчить про те, що традиція медитації багато в чому втрачена на ширвжиткових курсах йоги багатьох викладачів в Індії, оскільки ці викладачі, будучи просто ремісниками своєї професії, часто наполягають на тому, що це нібито і є правильний метод медитації, зводячи його до примітивної граничної концентрації. Мабуть, так вони розуміють "односпрямованість ума" в дхарані-концентрації та "продовження цього ментального зусилля" ("Йога-сутри" 3.1-2), вважаючи, що медитація – це нібито ще більша (більш напружена) концентрація. Звичайно ж, це не так.

     Нижченаведений графік сесії медитації шаматха з нейрогарнітурою NeuroSky MindWave Mobile 2 (параметр "медитація" якої відкалібрований під шаматху) і безкоштовним додатком "ЕЕГ-медитація" для Windows (також є безкоштовні версії для Android і iOS) наочно показує, що медитація – це не концентрація. На графіку можна бачити синій графік рівня медитації шаматха і червоний графік рівня уваги (концентрації), який також визначається даною нейрогарнітурою. Незважаючи на те, що медитатор повинен попередньо оволодіти вмінням зосереджуватися (багато людей і так володіють цим умінням), щоб потім перейти до медитації, в самому стані медитації не повинно бути грубої концентрації. У правильній медитації шаматха присутнє тільки легке відчуття зібраності, позбавлене будь-якого явного зосередження. Стан свідомості в медитації шаматха має бути природним і незамутненим будь-якими інтенціями ума, не кажучи вже про необхідність відсутності явних думок.

Медитація – це не концентрація

     Також з урахуванням нинішніх тенденцій в йозі необхідно роз'яснити сутру 2.46. Санскритське слово "асанам" (āsanam) утворено від кореня «ās» – «сидіти» (āsa) – шляхом додавання суфікса -ana, що додає початковому значенню сенс дії. Тобто асана – це (процесс) «сидіння», або положення сидячи. У цьому сенсі словосполучення "стояча асана" – оксюморон, що виник після численних видозмін початкового значення слова. Це ж відноситься і до інших асан, в яких йогін не приймає сидячого положення. Як тут не згадати натураліста Кратила, який стверджував в суперечці з конвенціоналістом Гермогеном, що в словах відбивається "природна схожість" між формою слова і зображуваної їм річчю. Крім того, в «Йога-сутрах» є чітке визначення асани:

          sthira-sukham āsanam ॥46॥

     46. Асана – це те, що має [властивості] непохитності і приємності.

     Як ми бачимо, вже в самому цьому визначенні відсутні моменти тренувального підходу і навантажень на тіло. Навряд чи вдасться поліпшити м'язовий тонус або розтяжку, перебуваючи в зручній та приємній позі. Крім того, Патанджалі не вказує варіант положення тіла, так як походження лексеми "асана" чітко вказує, що це сидяча поза, а решту подробиць автор "Йога-сутр" не вважав досить важливими, щоб їх описувати. Якщо відштовхуватися від логіки, то, з його точки зору, вони не принципові. Одна загальновідома відмінна риса сидячих поз, в яких можливо перебувати комфортно тривалий час – пряма спина.

     Фактично все залежить від вашого регулярного тренування і наполегливості. Медитація – це не щось таке, чому можна навчитися за пару днів або сказати, що ви вже оволоділи нею в максимально можливій мірі. Подібно спробам навчитися грати на гітарі або тренувань з розбірними гантелями, відчутний результат з'явиться тільки через роки наполегливих тренувань. При цьому занадто напружені зусилля у власне процесі медитації безглузді так само, як і спроби різких смикань для утримання рівноваги на канаті.

Буддійські монахи в Лумбіні (місце народження Будди, Непал). Фото зроблено здалеку з 8-кратним оптичним зумом, щоб не відволікати ченців.

     Вміння медитувати – це в першу чергу навик. Медитація – це цікавий первісний (непорушений, pristine) стан, коли ум, наприклад, природним чином усувається і від навішування ярликів, і навіть від ідеї відстороненості від навішування ярликів. Красиво про це сказано в уже згадуваній вище книзі "Медитації" Дж. Крішнамурті. Причому чим більше ви просунулися в навику медитації, тим інтенсивніше і більше доведеться практикувати для подальшого прогресу.

     У східній традиції вважається, що для вивчення медитації учитель є вкрай бажаним. У минулі часи дізнатися про те, як навчитися медитувати, можна було тільки від учителя, або ж з дуже рідкісних тоді книг при наявності грамотності, що також було рідкістю, і певних, причому ще більш рідкісних, вроджених схильностей і здібностей до медитації. В результаті вимога про необхідність вчителя для охочого вивчати медитацію учня практично стала догмою.

     У наш час з'явилися нові можливості вивчення медитації. Науковий підхід і дослідження загальновизнаних майстрів медитації за допомогою електроенцефалографії та фМРТ дозволили дізнатися цікаві особливості медитації. Виявилося, що для неї характерне зниження в першу чергу бета-ритму мозку, а також домінування альфа-ритму в цілому.

     За останні 10 років з'явилися порівняно дешеві «побутові» версії електроенцефалографів, які дозволяють в домашніх умовах не тільки відслідковувати окремі ритми головного мозку, але і показують наявність самої медитації. ЕЕГ-гарнітури компанії NeuroSky були розроблені після тривалих досліджень справжніх майстрів медитації, включаючи тибетських ченців, і вони щосекундно показують ваш рівень медитації.

     ЕЕГ-гарнітури – це революція в вивченні медитації. Вони надають ще один спосіб її вивчення, крім вчителя і текстового керівництва. Готовий параметр «рівень медитації» дозволяє відстежувати моменти входження в стан медитації, які раніше могли не помічатися учнем, що може значно прискорювати її вивчення. Крім того, відсутність думок не гарантує наявність ще і стану медитації ( "відсутність думок-2.0"), і нейрогарнітура з параметром "медитація" чудово і безкомпромісно показує цю різницю.

     За допомогою ЕЕГ-гарнітур можна швидше освоїти базову дх’яну, а в далекій перспективі навіть і шаматху, і потім перейти до різних наступних практик, описаних в йозі і буддизмі, в яких дх'яна і шаматха використовуються в якості необхідної базової умови.

     Автор статті також перевірив вплив бінауральних ритмів на практиці в реальному часі за допомогою нейрогарнітури NeuroSky. Різні експерименти з різними записами альфа-ритмів, відтвореними з різною гучністю протягом приблизно 10 хвилин кожна, показали, що вони практично не впливають на перехід в стан медитації. Рівні параметра "медитація" і навіть просто двох альфа-ритмів, які відображаються додатком гарнітури, залежали практично виключно від свідомого переходу в стан медитації, а не від прослуховування бінауральних альфа-ритмів в навушниках. Тренований ум може входити в стан медитації за пару секунд, що неймовірно ефективніше будь-яких бінауральних ритмів. Можливо, комусь вони і можуть допомогти, але, в будь-якому випадку, допомога ця не ключова. Долати занепокоєння і неуважність ума доведеться вам самим. У зв'язку з цим можна порадити всім, хто сподівається на "чарівну паличку" різних керованих медитацій (guided meditations) під музику і надиктовки афірмацій, не перебувати в ілюзіях нібито перебування в медитації і почати медитувати насправді, самостійно. Медитація – це керований вашою свідомістю процес, а не розслаблення і дрімота під музику і установки, що даються приємним голосом.

     

     Як медитувати, або поради по медитації з самого початку

     1. Спочатку слід вчитися зосередженню. Якщо хтось не здатний зосереджувати свій ум на одному об'єкті довше, наприклад, десяти секунд, то у нього швидше за все не вийде і утримувати ум без думок тривалий час. Не кажучи вже про тих, кому заважає тривало зосереджуватися, наприклад, СДУГ. В інтернеті є безліч посібників і методик тренування уваги і концентрації, наприклад, фіксація погляду на полум'ї свічки або точці на аркуші паперу.

     2. Якщо ви здатні утримувати розум на одному об'єкті досить довго, то ви зможете успішно тренувати і відсутність думок. Вона легко тренується в будь-який час, коли немає необхідності говорити або думати, і, само собою, коли ви згадали про необхідність цього тренування. Це можна робити десятки разів протягом дня, і це один з найбільш ефективних підходів до тренування безмовності ума – підготовчої ступені медитації.

     «Мій батько обов'язково говорив всім новим учням, також і мені, що найефективніший підхід для початківця полягає в тому, щоб заспокоювати ум на дуже короткий час багато разів на день».

      – Йонге Мінгьюр Рінпоче, «Будда, мозок і нейрофізіологія щастя. Як змінити життя на краще»

     Крім того, відсутність думок має свої рівні витонченості, які також впливають на досягаємий рівень медитації. Поступово ви почнете помічати момент появи думки і припиняти її прояв в умі на більш ранніх стадіях її виникнення. Тривала відсутність думок в стані неспання – головна попередня умова успішної медитації.

     3. Після того як ви навчитеся утримувати розум без думок хоча б секунд 10, можливий перехід до практики власне медитації. Необхідно прийняти стійке положення тіла, коли вам не потрібно сильно напружувати ту чи іншу групу м'язів. Найбільш оптимальне положення тіла для медитації – не лежачи, коли ви швидко почнете відчувати сонливість, та не стоячи, коли ви будете надто напружені і активні, а сидячи. Спина повинна бути пряма і розташована вертикально. Справа тут не тільки в іді, пінгалі і сушумні, а й в тому, що пряма вертикально розташована спина знаходиться в оптимальній рівновазі і вимагає найменших фізичних зусиль для підтримки її положення і корекції можливих відхилень. Мінімум фізичної активності важливий для тривалої успішної медитації. Так само, як важливо побудувати високий будинок ідеально вертикально, щоб в ньому не було зайвих напружень конструкції, від яких він згодом може піддаватися деформаціям, так і пряма вертикально розташована спина найдовше дозволить медитатору не накопичувати втому через відсутність зайвої напруги м'язів, що забезпечить максимально можливу тривалість медитації. Поза для медитації повинна бути зручною і комфортною. Немає сенсу сидіти в лотосі, якщо через нього через кілька хвилин ви почнете відчувати фізичний біль. Ваша медитація буде тільки погіршуватися від цього болю. Різні експерименти з нейрогарнітурою показують, що найдовша та найкраща медитація виходить в найбільш комфортній позі, навіть якщо це поза просто по-турецьки (сукхасана), а не в лотосі, якщо в ньому комфортно сидіти тільки перші кілька хвилин.

     Окрім того, щоб досягти хоча б скільки-небудь помітних йогівських результатів в практиці медитації, доведеться медитувати мінімум по 3 години на день щодня багато років поспіль. Наприклад, саме стільки медитують ті досвідчені буддійські ченці, в практику яких входить медитація. Якщо кожен день ви будете сидіти стільки часу з кривою спиною, то тканини і кістки хребта, що безперервно оновлюються, хоч вони і роблять це дуже повільно, формуватимуть його викривлення, а це загрожує найрізноманітнішими проблемами зі здоров'ям у майбутньому. Якщо хтось не розуміє, що таке медитація і чому її необхідно практикувати так довго, то він не буде розуміти важливість цієї вимоги.

     Спочатку рекомендується медитувати з закритими очима, тому що це знижує відволікання ума на зовнішні об'єкти і його "шумність". Крім того, активізація ділянок мозку, пов'язаних з обробкою візуальної інформації, активізує ум в цілому і може знижувати якість медитації. У деяких школах буддизму рекомендується медитувати з напівзакритими очима, коли ви бачите тільки невелику ділянку підлоги перед собою. В такому випадку не відбувається появи нової візуальної інформації, активність мозку і ума в результаті знижується, а не закриті повністю очі перешкоджають зануренню ума і сонливості.

     Також переходу в стан медитації може допомагати напрямок «погляду» закритих очей трохи вгору. Крім того, слід «розфокусувати» погляд, навіть якщо ваші очі закриті, оскільки це також знизить активність мозку і "шумлячого" ума. Входу в стан медитації шаматха, крім думок, перешкоджає і занадто груба увага. Необхідно перейти від грубого «конкретного» спостереження за станом ума до природного чистого стану не втягуємого спостерігача, в якому немає грубого фокусування уваги на будь-якій точці або ідеї. Стан ума в медитації шаматха має бути фоновим, не залученим у що-небудь конкретне. Ум повинен бути відпущений (при наявності певного легкого пильного стану "спостерігача"), він повинен знаходитися в своєму первісному стані, який не заплямований будь-якими сприйняттями, очікуваннями або інтенціями.

     Такий стан іноді настає сам по собі, наприклад, коли нарешті вирішена якась складна проблема, або коли людина в результаті довгої подорожі дісталася до якогось тихого світлого мальовничого місця (узлісся, берег безлюдної річки, привал в горах) і зупинилася відпочити. Цей стан незаземленої відстороненості ясного несплячого ума, що не мусолить думки, важко описати словами, але саме він фактично відповідає шаматхі і супроводжується домінуванням альфа-ритму мозку. Для його хоч скільки-небудь тривалого «примусового» утримання потрібно як мінімум багато місяців тренування, а також дуже спокійне і рівне дихання під час медитації.

     Досить дієвий спосіб входу в стан медитації – відстеження дихання. Цей спосіб описаний в різних древніх текстах йоги, і його ефективність, незважаючи на уявну простоту, досить висока. Завдяки відстеженню дихання ум, якщо він ще недостатньо натренований у відсутності думок і медитації, буде зайнятий цим процесом, і ймовірність його відволікання на думки і семантичне перетравлення інформації помітно знижується.

     При правильній медитації знижується рівень "шумлячих" бета-хвиль в результаті відсутності думок і збільшується рівень альфа-хвиль в результаті відсутності думок і підтримки ума в стані оптимальної рівноваги між станами підвищеної активності і втоми / сонливості (занурення ума).

     Один з ключових моментів домінуючих альфа-хвиль – не варто навіть намагатися придумувати подальшу тему для думок. Слід підтримувати настільки нерухомий і непохитний ясний ум, наскільки це можливо.

     У писаннях сказано, що дієта медитатора повинна бути помірною 1 2. Досліди з нейрогарнітурою NeuroSky також показують, що стійкі високі значення параметра "медитація" можуть з'являтися тільки години через 3 після вживання порівняно великої разової кількості їжі.

     Поступовий прогрес в медитації можливий тільки в результаті тривалої правильної практики. Можуть знадобитися роки для того, щоб навчитися утримувати ум без думок протягом хвилини або довше. Зовнішні чинники соціуму взагалі можуть унеможливити істотний прогрес в медитації.

      
Група "Медитація"
у фейсбуці


      

     Один з найбільш важких моментів вивчення або навчання медитації полягає в тому, що не існує такого єдиного явного прямого зусилля, яке б призводило до перебування в стані справжньої медитації довше пари секунд.

     Багато в чому саме через цю бентежну для багатьох невизначеність і неутримуваність стану медитації, що вимагає тренування "непрямих" зусиль, обумовлена всесвітня експансія постурального йога-фітнесу, в якому, на противагу медитації, цілком можливо застосовувати прямі зусилля для впливу на суглоби та зв'язки для забезпечення прогресу, даного в фізичних відчуттях.

     Медитація – це вивільнення ума від будь-яких зусиль. Це базовий стан ясного, чистого і не виділяючого думки ума, який не навішує ярлики на те, що відбувається, не поринає у спогади і не генерує очікування і тривоги про майбутнє. Це звучить банально, але це саме так. Більш впевнене розуміння цієї ідеї приходить тільки з практикою медитації.

     Вивчення медитації відрізняється від усього, що ум вивчав раніше. Якщо в інших випадках необхідні концентровані зусилля, то в медитації потрібно досягати її стану через відпускання зусиль, залишаючи мінімальний контроль, ступінь якого зменшується і тоншає з кожною наступною джханою. Нетренована свідомість в стані медитації може опинятися тільки спонтанно і короткочасно.

     Медитація – це виключно навик, але методологічно вивчення медитації відрізняється від усього, що ум вивчав раніше.

     Підсумовуючи, можна сказати, що медитація – це стан при відсутності думок ясного ума-спостерігача, який не схильний до засипання і не дуже збуджений. Подальша практика медитації дозволятиме поступово переходити на нові, більш витончені рівні медитації і усвідомленості. Ці рівні детально описані в буддизмі (наприклад, різні види самадхі та джхан).

     Чудова наукова можливість відстежувати перебування в стані медитації, що стала доступною тільки в останні роки – це використання порівняно дешевої (близько $100) нейрогарнітури NeuroSky MindWave. Ще до розробки своєї першої версії ЕЕГ-гарнітури компанія NeuroSky проводила тривалі дослідження за допомогою професійних багатоканальних електроенцефалографів медитативних станів 14 різних майстрів медитації, серед яких були і тибетські монахи з великим досвідом ретритів. Саме на підставі цих досліджень і був розроблений закритий алгоритм обчислення параметра "медитація", який формується модулем TGAM всередині гарнітури NeuroSky. Дослідження були схожі на ті, що описані в цій статті.

Приклад скриншота додатка NeuroExperimenter (НейроЕксперіментатор) для ЕЕГ-гарнітури NeuroSky MindWave.

Приклад скриншота додатка NeuroExperimenter (НейроЕксперіментатор) для ЕЕГ-гарнітури NeuroSky MindWave.

     Слід зазначити, що використання гарнітури NeuroSky не допоможе у вивченні медитації, якщо людина не в змозі утримувати ум без думок хоча б секунд 10. Значення параметра «медитація» будуть хаотично стрибати, і буде незрозуміло, як цими значеннями можна управляти. А прогрес в медитації йде дуже повільно, і це може швидко призвести до розчарування. У такій ситуації слід практикувати попередню умову медитації – відсутність думок, і це можливо без будь-якої ЕЕГ-гарнітури. У той же час важлива особливість ЕЕГ-гарнітури в тому, що навіть при вашій тривалій відсутності думок вона буде показувати, чи перебуваєте ви в дану секунду в стані медитації, яка не досягається однією тільки відсутністю думок.

     Для успіху в медитації необхідна щоденна практика, практика і ще раз практика.


     Якість медитації шаматха визначається тим, наскільки практик здатний помічати появу тонких відволікань, інтенцій і невеликих смикань (занепокоєнь) ума, і відповідно наскільки він здатний не давати їм проявлятися. Багато хто чув цю фразу в тій чи іншій варіації і раніше. Це і є сутність чітта-врітті-ніродхи (йоги), а також той самий абсолютний спокій ясного ума, про який говорять медитатори, і який необхідно підтримувати в медитації за допомогою тонкого наміру.

Буддійський монах в Лумбіні (місце народження Будди, Непал)

     Якщо підтверджувати наявність стану медитації науково за допомогою нейрогарнітури NeuroSky, то стає помітною різниця між тими, хто медитує насправді, і тими, хто, почитавши щось про медитацію, в процесі сидіння на килимку даремно витрачає свій час, займаючись чим завгодно, але тільки не медитацією.

     Причому у такої людини можуть навіть бути відсутніми явні (грубі) думки, але наявність постійних тонких відволікань, інтенцій і невеликих смикань ума, які просто не відслідковуються і навіть ще не усвідомлюються на даному етапі практики, все одно не дозволить входити в стан медитації і досягати властивих їй ефектів, наприклад, уповільнення дихання в тривалій медитації (від декількох хвилин). Крім того, вже за пару секунд наявність медитації показує нейрогарнітура NeuroSky, яка неймовірно правильним чином реагує на будь-які відволікання, інтенції і навіть невеликі смикання ума.

     Неусвідомлення самим практикуючим цих спочатку майже непомітних занепокоєнь розуму може змушувати робити висновки про те, що нейрогарнітура нібито "показує щось не те", що він, мовляв, вміє медитувати і т. і. Але сувора правда в тому, що медитувати треба вчитися належним чином, і що для підтримки цього вміння треба тренуватися щодня з необхідним мінімумом зусиль. Причому в міру прогресу практики цей мінімум підвищується.

     Так, ця нейрогарнітура, на відміну від гуру або книги, попередньо не пояснить вам, як правильно медитувати. Але вона неупереджено щосекундно (з технічної затримкою в 1-2 секунди) відображає рівень вашої медитації в даний момент і повідомляє, чи є медитацією даний стан взагалі.

     Позбавляйтеся забобонів і упереджень у своїй практиці медитації – як запозичених з книг "про медитацію" тих авторів, хто сам не медитував або навіть не вмів медитувати, так і своїх спрощених і поверхневих розумінь і уявлень висловлювань про медитацію з книг Свамі Шивананди та інших йогареалізованних особистостей, які не завжди зрозумілі через семантичну бідність мов, особливо західних, при описі того, що ніколи не зустрічалося хоча б скільки-небудь масово в суспільстві, щоб сформувати потрібні загальновідомі лексеми в мові.

     P. S.

     1. Якщо медитувати рідше, ніж пару раз в день хоча б по 15 хвилин в день, то прогресу в медитації як такого не буде. Хочете прогресу в реально підтверджуємих показниках – медитуйте частіше, можна навіть і коротшими сесіями. 20 сесій медитації в день по 2 хвилини кожна принесуть і новачку, і навіть середнячку більше користі, ніж 2 сесії по 20 хвилин в день. Тому що з тих 20 хвилин сидіння в медитації власне медитація все одно триватиме, як показує статистика, максимум 1-2 хвилини, і ці хвилини медитації будуть, як правило, ближче до початку сесії.

     2. Якщо за об'єктивними даними, наприклад, нейрогарнітури, ви вже можете медитувати протягом пари хвилин із середнім рівнем медитації не нижче 80%, або ж утримувати рівень медитації більше хвилини без єдиного падіння нижче 80%, то для подальшого прогресу доведеться збільшувати сесії медитації, наприклад, до 20 хвилин або навіть більше. Кількість сесій може бути 4 або трохи більше в день.

     3. Якщо не практикувати медитацію протягом 3-4 днів, то об'єктивні показники медитації зазвичай погіршуються в 2-4 рази. Якщо не практикувати медитацію протягом тижня, то об'єктивні показники медитації зазвичай погіршуються в 5-10 разів. При відновленні практики медитації потрібно кілька (3-4) днів на те, щоб повернути показники частково, і близько пари тижнів регулярної практики, щоб повернути їх майже до початкового перед перервою рівня.

     Виходячи з цього можу сказати, що ті, хто медитують всього 2-3 рази в тиждень, фактично не матимуть прогресу в практиці медитації. У кращому випадку вони будуть борсатися біля свого базового (мінімального) рівня медитації. Ці об'єктивні дані підтверджуються нейрогарнітурою з параметром "медитація".

     P. P. S. Короткий опис самореалізації

     Самореалізація – це йогареалізація, що досягається вибудовуванням анандамайя-коші з найтоншої енергії, що з’являється при неймовірному посиленні потоку кундаліні у кевала-кумбхаці під час регулярної тригодинної практики шаматха, яка досягається багаторазовою щоденною практикою медитації.

     Ще один дуже важливий момент – щира практика метти, або люблячої доброти і співчуття. З одного боку це, поряд з віпашьяною, сприяє усуненню відчуття «діяча» і, в результаті, зворотному відтоку карми до її справжніх джерел, що усуває перешкоди в практиці медитації завдяки очищенню від будь-карми. А з іншого – ми протягом 24 годин на добу знаходимося під наглядом набагато більш розвинених істот з простору з більшою мірністю, ніж наше тривимірне. Всі думки, слова і справи кожної тутешньої істоти, поряд з мотивацією, абсолютно очевидні для них. Майже все, що відбувається тут, так чи інакше обумовлено або обставлено звідти їх відношенням до нас. Щира практика метти дозволяє поліпшити їх думку про нас і, відповідно, долю, даючи «зелене світло» всій практиці самореалізації.

     Цей текст написаний після вивчення багатьох писань йоги і буддизму, серед яких були "Йога-рахасья" Даттатреі, "Йога-кундаліні-упанішада", "Шанділья-упанішада", "Тріпура-рахасья", "Буддійська медитація" Самдхонга Рінпоче та інші, а також в результаті багаторічного проживання в Індії.

     Детальніше:

     Сходинки самореалізації, починаючи з мирських, в кінцевому рахунку призводять до шляху йогареалізаціі в результаті поступового вибудовування тонких тіл-оболонок (аж до анандамайя-коші) в процесі розвитку свідомості, з відповідним розширенням горизонтів бачення і природною послідовною зміною рівня інтересів на все менш зав'язані на матеріальних цінностях; докладніше про коші тут.

     Анандамайя-коша вибудовується останньою з оболонок, і для її формування потрібна найбільша кількість найбільш тонкої енергії кундаліні.

     Потік кундаліні неймовірно посилюється природним чином під час кевала-кумбхаки – тривалої природної затримки дихання, а не під час «таємних тибетських і індіанських практик» і «древніх» вчень, що з'явилися не раніше XX століття. Підйом кундаліні за допомогою візуалізації приблизно так само ефективний, як і левітація тіла в результаті візуалізації, так як і підйом кундаліні, і левітація наступають в результаті кевала-кумбхаки, а не візуалізацій.

     Тривала природна затримка дихання досягається в медитації шаматха. Інші методи досягнення кевала-кумбхаки насправді копіюють техніки медитації. Тривалість шаматхи – безперервної медитації без єдиної думки – 3 години або довше.

     Шаматха досягається щоденною практикою медитації по кілька сеансів в день, хоча б 4 сеанси по 10-20 хвилин або 20 сеансів хоча б по 2 хвилини щодня. Детальніше про шаматху тут.


     Автор статті: В. Вернигора, 9.05.2018. Переклад з російської: 9.09.2020. При використанні матеріалів сайту активне посилання на джерело scriptures.ru/yoga/scho_take_medytatsiya.htm обов'язкове.

          Рекомендовані тексти:

     Медитація: досвід та навичка чи талант?

     Що таке дзогчен.

     Чому направляєма (керована) медитація (guided meditation) насправді не є медитацією.

     Запитання та відповіді по нейрогарнітурі NeuroSky MindWave Mobile у контексті практики медитації.


     Что такое медитация и как медитировать.

     "Как медитация меняет ваш мозг и вашу жизнь". Дэниел Гоулмен и Ричард Дэвидсон.

     Медитация с использованием обратной нейросвязи с помощью ЭЭГ NeuroSky MindWave Mobile – ускоренное самостоятельное изучение медитации. Общие вопросы ЭЭГ-медитации.

     Вопросы и ответы по нейрогарнитуре NeuroSky MindWave Mobile в контексте практики медитации.

     Ведь можно учиться медитировать и без нейрогарнитуры? Конечно можно. Но с гарнитурой лучше.

     Прем Нирмал "Наука медитации" – что такое медитация и чем она не является.

     Описание духовной медитативной практики в одной из ветвей (виджняна-вада) буддизма махаяны. Предельно практичное и полезное описание медитативной садханы.

     "Йога-сутры" Патанджали – наиболее авторитетный текст по йоге.

     Что такое направляемая медитация, или управляемая медитация (guided meditation).

     Откуда есть пошла йога нынешняя, или краткая история хатха-йоги.

     Андрей Сафронов "Хатха йога и Патанджали".

     Как медитация воздействует на биохимию мозга.


     Meditation with biofeedback using the electroencephalograph gadget NeuroSky MindWave Mobile, or accelerated self-study of meditation.

     The free 'EEG Meditation' app for Android.

     The arguments in favor of the use of EEG headsets, such as NeuroSky MindWave Mobile, for meditation.

     Comparison of the 5 headsets for meditation: NeuroSky MindWave Mobile, Muse, EMOTIV EPOC+, EMOTIV Insight and Melomind.

     What meditation is and how to meditate.