Как медитация меняет ваш мозг и вашу жизнь

     Это перевод статьи о научных исследованиях медитации. Общие вопросы ЭЭГ-медитации и различные приложения рассматриваются в этой статье.

     Дэниел Гоулмен и Ричард Дэвидсон | 16 марта 2018 г.

     Когда нейрофизиологи протестировали опытных медитаторов, они обнаружили нечто удивительное: эффект буддийской медитации не только сиюминутен; он может привести к глубоким изменениям в наших укоренившихся мозговых шаблонах и характере. Дэниел Гоулмен и Ричард Дэвидсон рассказывают историю этого революционного прорыва в нашем понимании того, как действует медитация.

     Одним прохладным сентябрьским утром в 2002 году тибетский монах прибыл в аэропорт г. Мадисона, столицы штата Висконсин. Его путешествие началось на расстоянии более 11000 км от этого города – в монастыре на холме на окраине Катманду, Непал. Поездка заняла 18 часов в воздухе в течение трёх дней, и он пересёк десять часовых поясов.

     У Ричи Дэвидсона была короткая встреча с этим монахом в 1995 г. на публичной программе института «Ум и жизнь» о деструктивных эмоциях в Дхарамсале, но он забыл, как тот выглядит. Тем не менее, он легко смог узнать его в толпе. Тот был единственным бритым наголо человеком в одежде жёлто-оранжевого и бордового цветов в местном аэропорту округа Дейн. Его звали Мингьюр Ринпоче, и он проделал весь этот путь, чтобы его мозг протестировали в состоянии медитации.

     После ночного отдыха Ричи привёл Мингьюра в комнату считывания ЭЭГ в Центре исследования здоровых умов, где электрические волны мозга измеряются с помощью того, что выглядело как сюрреалистическое произведение искусства: подобие шапочки для душа, из которой торчали похожие на спагетти (макароны) провода. Эта специально разработанная шапочка подключена к 256 тонким проводам, каждый из которых ведёт к датчику, вставленному в определённое место на шапочке для контакта с кожей скальпа. Плотное прилегание датчика к коже головы отличает запись пригодных к использованию данных об электрической активности мозга от плохо закреплённого электрода, который в таком случае будет улавливать в основном шум (следует заметить, что с 2002 г. техническая сторона электроэнцефалографии шагнула вперёд, в т. ч. частично перейдя от мокрых к сухим сенсорам, прим. перев.).

Эксперт-медитатор Йонге Мингьюр Ринпоче подключён к 256 проводным сенсорам для измерения электрических волн его мозга в процессе медитации. Фото: Брайан Ульрих.

     Когда техник лаборатории начал «наклеивать» датчики на скальп Мингьюра, чтобы обеспечить плотное прилегание каждого и точное размещение их в определённых местах, монаху сказали, что это займёт не более пятнадцати минут. Но оказалось, что у Мингьюра, бритого наголо монаха, постоянно обнажённая кожа скальпа стала толще и грубее по сравнению с теми, у кого она защищена волосами. Чтобы сделать имеющий ключевое значение контакт между электродами и скальпом достаточно плотным и надёжным, чтобы обеспечить достоверные показания через более толстую кожу, в результате потребовалось намного больше времени, чем обычно.

     Большинство людей, которые приходят в лабораторию, проявляют недостаток терпения или даже раздражаются из-за таких задержек. Но Мингьюр ничуть не был обеспокоен, что успокоило и нервничающего лаборанта, и всех тех, кто наблюдал за этим процессом, убедив их в том, что он будет чувствовать себя хорошо в любом случае. Это было первым намёком на лёгкость сознания Мингьюра, на его «осязаемое» чувство расслабленности и одновременно готовности к любому повороту жизни. Мингьюр производил непрерывное впечатление бесконечного терпения и мягкого качества доброты.

     Потратив столько времени, что это показалось вечностью, и убедившись, что датчики имеют хороший контакт с кожей головы, мы, наконец, были готовы начать эксперимент. Точный анализ чего-то столь неосязаемого, как, скажем, сострадание, требует строжайшего порядка исследования, который может обнаружить специфический характер мозговой деятельности психического состояния среди какофонии электрического шторма от всего остального. Порядок исследования Мингьюра состоял из чередования между одной минутой медитации на сострадание и тридцатью секундами нейтрального периода покоя. Для получения уверенности в том, что какой-либо обнаруженный эффект был достоверным, а не случайным обнаружением, ему пришлось проделывать это четыре раза подряд.

     С самого начала у Ричи были серьёзные сомнения в том, получится ли что-то из этого. Те из сотрудников лаборатории, которые медитировали, а среди них был и Ричи, знали, что требуется время, чтобы успокоить и настроить ум, и часто это было значительно дольше, чем несколько минут. С их точки зрения было немыслимо, что даже такой человек, как Мингьюр, сможет входить в эти состояния мгновенно и не нуждаться в большом количестве времени для достижения внутреннего спокойствия.

     Ричи повезло, что знаток буддизма Джон Данн, обладавший редким сочетанием научных интересов, экспертиз в гуманитарной сфере и свободно говоривший на тибетском языке, вызвался переводить. Джон сообщал точно намеченные по времени указания Мингьюру, сообщая ему начать медитацию на сострадание (буддийский термин для описания распространённого варианта буддийской медитации), а затем через шестьдесят секунд указывал ему переходить к состоянию ментального расслабления на 30 секунд, и далее ещё три таких же цикла.

     Как только Мингьюр начал медитировать, на компьютерных мониторах отобразился внезапный «взрыв» электрической активности, отображающий сигналы его мозга. Все посчитали, что такая активность означала, что он начал физически двигаться; такие артефакты в результате физического движения являются общей проблемой в исследованиях с ЭЭГ, когда они регистрируются в виде электрической активности в верхней части мозга. Любое движение, которое тянет датчик – движение ноги, наклон головы – усиливается в этих показаниях до огромного всплеска, который выглядит как электрическая волна мозга, но должен быть отфильтрован для обеспечения чистоты анализа.

     Как ни странно, этот всплеск продлился весь период медитации на сострадание, и, насколько каждый мог видеть, Мингьюр даже не шелохнулся за это время. Более того, гигантские шипы на ЭЭГ уменьшились, но не исчезли, когда он вошёл в период ментального отдыха, опять же без видимого движения тела.

     Четыре экспериментатора в лаборатории наблюдали, замирая, когда был объявлен ещё один период медитации. Когда Джон Данн перевёл ещё одну инструкцию медитировать на тибетский, команда молча наблюдала за мониторами, постоянно переводя взгляды от монитора с волнами мозга на монитор с изображением с камеры, направленной на Мингьюра.

     Сразу же произошёл такой же резкий всплеск электрического сигнала. Снова Мингьюр был совершенно неподвижен, оставаясь без видимых изменений в положении своего тела при переходе от отдыха к медитации. Тем не менее, монитор всё так же демонстрировал тот же самый всплеск волн мозга. Поскольку эта картина повторялась каждый раз, когда ему было поручено вызывать сострадание, члены команды молча смотрели друг на друга в изумлении, чуть ли не подпрыгивая на месте от переполнявших их чувств.

     Команда лаборатории понимала, что в тот момент они были свидетелями чего-то очень важного, что не наблюдалось в лаборатории никогда раньше. Никто не мог предсказать, к чему это приведёт, но все чувствовали, что это критическая точка перемен в истории нейронауки.

     Новости об этой сессии экспериментов породили научный переполох. На момент написания этой статьи журнальную статью, в которой сообщалось об этих выводах, процитировали более 1100 раз в мировой научной литературе. Наука обратила внимание.

     Следующее потрясающее зрелище случилось, когда Мингьюр прошёл через ещё одну серию тестов, на этот раз с помощью фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии), которая отображает трёхмерное видео деятельности мозга. Функциональная магнитно-резонансная томография даёт науке своего рода видеокамеру, которая дополняет ЭЭГ, отслеживающую электрическую активность мозга. Показания ЭЭГ более точные по времени, а фМРТ более точно указывает места нейронной активности.

     ЭЭГ не показывает то, что происходит глубже в мозге, не говоря уже о том, где именно в мозге происходят изменения. Подобная пространственная точность обеспечивается фМРТ, которая в мельчайших подробностях показывает на 3D-карте области, в которых наблюдается активность мозга. С другой стороны, фМРТ, хотя и пространственно точная, регистрирует изменения с задержкой в одну или две секунды, что намного медленнее, чем ЭЭГ.

     В то время как мозг Мингьюра отслеживался посредством фМРТ, он по устному указанию стал медитировать на сострадание. Вновь умы Ричи и других наблюдающих в лаборатории словно остановились – ответственный за эмпатию (сочувствие) участок мозга (который обычно становится немного активнее во время этого умственного упражнения) Мингьюра стал активнее в 700-800 раз, чем это было в период отдыха непосредственно перед медитацией на сострадание.

Данные, записанные во время теста электроэнцефалографии (ЭЭГ) буддийского монаха по имени Матьё Рикар (француза, живущего в Непале, «самый счастливый человек на земле») в процессе медитации. В экспериментах обследовали экспертов медитации, каждый из которых к тому времени имел опыт медитации от 12 000 и до 62 000 часов. Фото Джеффа Миллера, Университет Висконсин-Мадисон.

     Такое экстремальное увеличение ошарашивает науку; интенсивность, с которой эти состояния активировались в мозге Мингьюра, превосходит всё, что мы видели при исследованиях «нормальных» людей. Больше всего это было похоже на эпилептические припадки, но они длятся всего несколько секунд, а не целую минуту. И, кроме того, эпилептические припадки случаются и происходят бесконтрольно, в отличие от проявляемого Мингьюром сознательного управления активностью своего мозга.

     В то время как визит Мингьюра в Мадисон принёс ошеломляющие результаты, он был не единственным. Его впечатляющая нейронная демонстрация была частью большой программы, единственной в своём роде программы по исследованию мозга, в которой были собраны данные, полученные от разных экспертов мирового класса по медитации.

     На протяжении многих лет в лаборатории Ричи 21 буддийский йогин прошёл официальную проверку. Они достигли больших высот этого внутреннего искусства, проведя в медитации за всю свою жизнь от 12 000 часов до 62 000 часов в случае с Мингьюром.

     Каждый из этих йогинов успешно завершил как минимум один трёхлетний ретрит (практика в уединении), в течение которого они медитировали согласно общепринятым в их направлении буддизма практикам минимум восемь часов в день в течение трёх непрерывных лет (фактически, в течение трёх лет, трёх месяцев и трёх дней). Это эквивалентно как минимум 9500 часам медитации за время ретрита.

     Все они оценивались в рамках одного и того же научного порядка исследования – четыре одноминутных цикла трёх видов медитации, и эти эксперименты выдали горы записей результатов. Команда лаборатории месяцами анализировала впечатляющие изменения активности мозга, которые были записаны в течение коротких минут экспериментов этих опытных практиков.

     Как и Мингьюр, они по своему желанию входили в определённые медитативные состояния, каждое из которых отличалось своей сигнатурой ритмов мозга. Как и Мингьюр, эти адепты медитации проявляли замечательную умственную сноровку, с поразительной лёгкостью мгновенно переходя в эти состояния: генерируя чувство сострадания, обширное спокойствие полной открытости всему, что происходит, или узкое как луч лазера и непрерываемое ничем сосредоточение.

     Они входили в эти труднодоступные уровни сознания и выходили из них за доли секунды. Эти изменения в сознании сопровождались одинаково выраженными изменениями в измеряемой активности мозга. Никогда прежде наука не наблюдала такой подвиг коллективной умственной гимнастики.

     Подготовка исходных данных по йогинам для просеивания сложными статистическими программами потребовала кропотливой работы. Даже простое выяснение различий между состоянием отдыха йогинов и их мозговой активностью во время медитации было гигантской вычислительной задачей. Поэтому Ричи и его коллега Антуан Лутц из Лионского исследовательского центра нейробиологии надолго застряли, пытаясь определить некий характерный шаблон, скрывающийся в этом потоке данных, некое подтверждаемое опытом доказательство, которое терялось из-за восхищения мастерством йогов, их способностью менять активность мозга во время различных медитативных состояний. Фактически, идея о незамеченном ранее шаблоне ритмов пришла только в качестве запоздалой мысли во время менее беспокойного момента – спустя несколько месяцев, когда аналитическая команда снова просеивала данные.

     Вся группа статистики сосредоточилась на особенностях временных состояний, вычисляя разницу между базовой активностью мозга йогина и той, которая наблюдалась в течение одноминутных периодов медитации. Ричи просматривал статистические данные с Антуаном и захотел провести рутинную проверку, чтобы убедиться, что начальные базовые данные ЭЭГ – те, что были в состоянии отдыха до начала эксперимента – были одинаковыми как в контрольной группе волонтёров (которые пытались медитировать согласно тому же порядку исследования), так и у йогинов. Он попросил предоставить ему только эти базовые данные.

Двадцать один буддийский йогин был протестирован в лаборатории Дэвидсона. Здесь он объясняет Далай-ламе, который долгое время выступает за научное исследование медитации, как отображаются состояния мозга. Фото Джефф Миллер, Университет Висконсин-Мадисон.

     Когда Ричи и Антуан взялись за просмотр того, что компьютеры только что выдали в результате статистических вычислений, они посмотрели на цифры, а затем посмотрели друг на друга. Они сразу поняли то, что стояло за этими цифрами, и обменялись всего одним словом: «Изумительно!»

     У всех йогинов были высокие амплитуды гамма-ритмов не только во время периодов медитации открытого присутствия и на сострадание, но также и при первом измерении до того, как начиналась какая-либо медитация. Эти данные ЭЭГ называются «высокоамплитудным» гамма-ритмом, и это самое сильное из возможных проявлений этого ритма. Эти волны регистрировались всю минуту измерения базовых данных, прежде чем йогины приступали к медитации.

     Это была такая же волна ЭЭГ, которую Мингьюр демонстрировал во время неожиданного резкого увеличения мощности сигнала ЭЭГ как во время медитации открытого присутствия, так и медитации на сострадание. И теперь команда Ричи заметила такие же необычные черты активности мозга у всех йогинов в качестве стандартной особенности их повседневной нервной деятельности. Другими словами, Ричи и Антуан наткнулись на священный Грааль: нейронную сигнатуру, демонстрирующую происходящую со временем трансформацию.

     Существует четыре основных типа волн ЭЭГ, классифицируемых по частоте колебаний. Дельта, самая медленная волна, колеблется от 1 до 4 колебаний в секунду и проявляется главным образом во время глубокого сна без сновидений; следующая по частоте – тета – может возникать при сне со сновидениями или дрёме; альфа-ритм возникает, когда мы не думаем, и служит индикатором расслабленности; бета-ритм, самый быстрый из этих четырёх ритмов, сопровождает мышление, тревожность или концентрацию.

     Гамма-ритм, у которого самая высокая частота в сравнении с вышеуказанными четырьмя ритмами, возникает в те моменты, когда разные области мозга оказываются в гармонии, в такие моменты, как осознавание или инсайт, когда разные элементы ментальной головоломки в какой-то момент выстраиваются в цельную картину.

     В тот момент, когда ваш ум находит ответ, ваш мозг мгновенно генерирует этот отличительный всплеск гамма-ритма. Вы также порождаете кратковременную гамма-волну, когда, например, вы представляете себе кусание спелого, сочного персика, а ваш мозг собирает воспоминания, хранящиеся в разных областях таких долей, как затылочная, височная, теменная (в соматосенсорной коре, части теменной доли), островковая и лобная (в обонятельной борозде префронтальной коры лобной доли), чтобы в один миг соединить визуальное представление, запахи, вкус, осязательные ощущения и звук этого укуса в одно переживание. В этот миг гамма-волны из каждой из этих долей порождаются одновременно. Обычно гамма-волны, скажем, творческого инсайта (озарения, появления новых интересных идей) продолжаются не более одной пятой доли секунды, а не всю минуту, наблюдаемую у йогинов.

Адепты проявляли замечательную умственную ловкость, входя в труднодоступные уровни сознания за доли секунды и выходя из них так же быстро, что сопровождалось одинаково выраженными изменениями в измеряемой активности мозга. Никогда прежде наука не наблюдала такой подвиг коллективной умственной гимнастики. Фото Джеффа Миллера, Университет Висконсин-Мадисон.

     ЭЭГ любого человека время от времени будет показывать выраженные гамма-волны. В обычном состоянии во время бодрствования мы демонстрируем смесь разных ритмов мозга, непрерывно усиливающихся и ослабевающих на разных частотах. Эти электрические колебания мозга отражают сложную умственную деятельность, такую как обработка информации, и их различные частоты соответствуют самым разнообразным функциям. Эти колебания возникают в различных областях мозга; мы можем генерировать альфа-ритм в одной доле головного мозга, а гамма-ритм – в другой.

     У йогинов гамма-ритм является гораздо более заметной особенностью их мозговой активности, чем у остальных людей. Наши обычные гамма-ритмы не так сильны, как те, которые наблюдала команда Ричи у йогинов, таких как Мингьюр. Контраст между йогинами и контрольной группой в вопросе интенсивности гамма-ритма был огромным: в среднем йогины имели в 25 раз большую амплитуду гамма-ритма во время базовой активности по сравнению с контрольной группой.

     Мы можем только догадываться о том, какое состояние сознания это отражает: йогины, подобные Мингьюру, похоже, испытывают постоянное состояние открытого (незашоренного) глубокого осознавания во время повседневной жизни, а не только тогда, когда они медитируют. Сами йогины описывали это как простор и широту своего восприятия, словно все их чувства были всецело открыты для полного, широкопанорамного переживания.

     Или, как описывается это в тибетском тексте четырнадцатого века,

     «... состояние неприкрытой, прозрачной осознанности;
     Без усилий и блестяще яркое, состояние расслабленной, непредвзятой мудрости;
     Непривязанное и кристально чистое, состояние без малейшего ориентира;
     Просторная пустотная ясность, широко открытое и неограниченное состояние;
     чувства без оков..."

     Это состояние постоянного гамма-ритма мозга, которое открыли Ричи и Антуан, было более чем необычным, это было чем-то беспрецедентным! Ни одна лаборатория по исследованию электрических волн мозга никогда прежде не наблюдала гамма-колебания, которые длились минутами, а не отдельными секундами, настолько сильные и синхронные в разных областях мозга.

     Удивительно, что этот устойчивый, охватывающий весь мозг гамма-ритм присутствует даже тогда, когда опытные медитаторы спят – как было обнаружено командой Ричи в других исследованиях с практикующими много лет медитацию випассана, имевших среднюю продолжительность практики медитации около 10 000 часов за время своей жизни. Эти гамма-колебания, продолжающиеся во время глубокого сна, опять-таки никогда не видели прежде и, похоже, они отражают остаточное качество осознанности, которое сохраняется день и ночь.

     Модель гамма-колебаний йогинов контрастирует с тем, как они возникают у обычных людей, у которых они появляются только ненадолго и только в отдельных местах мозга. У адептов был ярко выраженный высокий уровень гамма-волн, колеблющихся синхронно в их мозге, независимо от какой-либо конкретной умственного активности. Это неслыханно.

     Ричи и Антуан впервые увидели нейронное «эхо» накапливающихся со временем преобразований, которые годы практики медитации производят в мозге. Здесь лежало сокровище, скрытое в данных всё время: подлинная изменённая черта характера.

     Статья из источника: «Изменённые черты характера: что наука раскрывает о том, как медитация меняет ваш ум, мозг и тело», авторы Дэниел Гоулмен и Ричард Дэвидсон.

     Перевод с английского: В. Вернигора, март 2018 г., опубликовано на сайте переводчика.

     Медитация с использованием обратной нейросвязи с помощью ЭЭГ NeuroSky MindWave Mobile – ускоренное самостоятельное изучение медитации. Общие вопросы ЭЭГ-медитации.

     Подробные описания ритмов, используемых в приложении Brainwave Visualizer, и примеры уровней ритмов при высоких значениях внимания и медитации.

     Обзор приложения NeuroExperimenter (НейроЭкспериментатор).

     Обзор приложения Meditation Journal (Журнал медитации).

     Ведь можно учиться медитировать и без ЭЭГ-гарнитуры? Конечно можно. Но с гарнитурой лучше.

     Сравнение ЭЭГ-гарнитур с точки зрения медитации: NeuroSky, Muse, Melomind, EMOTIV EPOC+, EMOTIV Insight и Neeuro SenzeBand.

     Любительский электроэнцефалограф проекта OpenEEG.

     Meditation with biofeedback using the electroencephalograph gadget NeuroSky MindWave Mobile, or accelerated self-study of meditation.

     The free 'EEG Meditation' app for Android.